Автохакер

Играете ли вы в футбол , теннис или другой вид спорта, для того, чтобы преуспеть в этом, требуется нечто большее, чем просто регулярные тренировки. Развитие спортивных навыков требует целенаправленных тренировок, как на поле, так и в спортзале.

В этой статье мы рассмотрим лучшие тренировки в тренажерном зале для волейболистов, позволяющие им развить силу, ловкость и мощь для улучшения результатов в волейболе.

Нужен ли игрокам план тренировок по волейболу?

Если вы хотите улучшить свою общую физическую форму и конкретные спортивные результаты, а также после тренировок следить за спортивными играми на datsport.bet и при этом одновременно снизив риск получения травм, тогда да — вам следует следовать какому-то плану тренировок в волейбольном зале.     

Лучшие тренировки по волейболу помогут:

• Повышенная скорость и ловкость. Волейболистам необходимо быть быстрыми на ногах и уметь мгновенно поворачиваться и рваться в другом направлении.
• Улучшение сердечно-сосудистой выносливости. Волейбол требует хорошей кардиотренировки, поскольку игрокам предстоит поддерживать высокий темп в течение длительного времени.
• Более мощные, взрывные движения. Волейболистам приходится прыгать, бить и двигаться быстро и мощно, чтобы не отставать от игры.

Что должна включать в себя ваша программа тренировок по волейболу

В то время как занятия в спортзале среднестатистического человека в основном состоят из силовых тренировок или кардионагрузок, лучшие тренировки для волейболистов будут включать элементы, которые тренируют все вышеперечисленное.

Силовые тренировки

Силовые тренировки развивают общую силу, мощь и мышечную выносливость, что приводит к лучшим ударам и броскам на пляже или корте. Силовые тренировки также развивают более стабильные и упругие суставы и могут улучшить плотность костей, защищая от травм от ударов.

• Верхняя часть тела . Развитие силы верхней части тела поможет игрокам при передаче, ловле и подаче мяча.
• Нижняя часть тела . Хорошая сила нижней части тела помогает бегать по площадке и даже ловить и бить по мячу.
• Ядро . Сила и устойчивость корпуса помогают игрокам сохранять вертикальное положение, поворачиваться и ловить мяч.

Плиометрические упражнения и упражнения на ловкость

Плиометрические упражнения отлично подходят для развития взрывной силы и быстро сокращающихся мышечных волокон, которые помогают со скоростью. Они также могут помочь улучшить кардио-тренировку, особенно когда дело касается остановок и стартов во время игры.

Включение упражнений на ловкость, специфичных для данного вида спорта, помогает улучшить скорость и ловкость, особенно когда речь идет о быстрых поворотах и ​​старте.

Сердечно-сосудистая подготовка

Кардиотренировки имеют решающее значение для развития как аэробной, так и анаэробной выносливости, чтобы вы могли оставаться на пике формы в течение длительного времени, сохраняя при этом способность совершать короткие всплески скорости и мощности.

Мобильность

Подвижность и гибкость играют важную роль в минимизации риска получения травм, поскольку они позволяют увеличить досягаемость и глубину движений, не перенапрягая мышцы и связки.

Лучшие упражнения для волейбольной тренировки

Хотите создать собственную тренировку для волейболистов в спортзале? Вот несколько лучших упражнений, которые можно включить.

Силовые упражнения

Выбирайте комплексные упражнения, которые развивают силу и координацию всего тела и переносят их в движения, которые вы будете выполнять в волейболе.

• Жим над головой — развивает силу и устойчивость плеч, груди и рук, помогая ловить и бросать мяч.
• Отжимания — укрепляют грудь, руки и вращательную манжету плеча, увеличивая силу броска и помогая защитить плечи от травм.
• Подтягивания — тренируют широчайшие, плечи, руки и корпус. Они повышают общую устойчивость плеч и защищают от травм
• Черепной пресс — улучшает силу, устойчивость и подвижность мышц, а также помогает при движениях над головой.
• Становая тяга — развивает силу предплечий и хвата, а также ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, а также может помочь в развитии силы вертикальных прыжков.
• Приседания — укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и корпус, а также могут развить скорость, силу вертикального прыжка и помочь при ловле и передаче мяча.
• Выпады — укрепляют нижнюю часть тела, одновременно развивая устойчивость, равновесие и координацию, помогая защититься от травм и падений, одновременно увеличивая силу и мощь.
• Приседания с жимом штанги над головой — развивает силу и координацию всего тела, а также учит передавать силу из нижней части тела в верхнюю.
• Пресс Палоффа — развивает устойчивость корпуса, вращательную силу и мощность
• Русские повороты — развивают вращательную силу
• Подъемы ног — укрепляют корпус и сгибатели бедра

Плиометрические упражнения и упражнения на ловкость

Плиометрические упражнения развивают скорость и взрывную силу, помогая вам с легкостью бегать и прыгать во время игры.

• Прыжки на ящик — улучшают силу, скорость и высоту вертикального прыжка.
• Прыжки с группировкой — развивают силу и скорость, одновременно укрепляя сгибатели бедра.
• Махи гирей над головой — развивают силу и мощь нижней части тела, передачу силы от нижней части тела к верхней, а также силу и устойчивость плеч.
• Удары мячом по стене — развивают силу всего тела, координацию и взрывную силу.
• Рывок гантели — усиливает прыжки, одновременно развивая силу и взрывную силу.
• Упражнения с лестницей — улучшают работу ног, координацию, ловкость и скорость.
• Упражнения на перестановку ног — развивают координацию, равновесие и ловкость.

Кардио упражнения

Сочетайте интервальные тренировки высокой интенсивности и кардионагрузки в спокойном темпе, чтобы улучшить общую выносливость и способность достигать коротких всплесков скорости и мощности.  

• Спринтерские интервалы — развивают скорость и анаэробную выносливость
• Челночный бег — развивает скорость и тренирует быструю смену направления.
• Прыжки через скакалку — улучшают ловкость, работу ног, скорость и общую кардиотренировку.
• Кросс-тренажер — улучшает кардиотренировку, оказывая при этом минимальное воздействие на суставы.
• Велоспорт — развивает кардионагрузку, а также силу и выносливость квадрицепсов.

Упражнения на мобильность

Хорошая подвижность может защитить от распространенных травм в волейболе. Старайтесь включать в свою программу сочетание динамической и статической растяжки.

• Приседания «Казак» — развивают силу и подвижность при движении из стороны в сторону, защищая от травм при быстром движении в сторону.
• Растяжка икроножной мышцы — улучшает подвижность голеностопного сустава, защищая от травм, таких как расколотая голень
• Растяжка выпадов 90/90 — растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, которые могут сильно напрягаться при беге и прыжках.
• Растяжка подколенных сухожилий стоя . Подколенные сухожилия также могут напрягаться из-за бега и прыжков и являются частой причиной травм.
• Растяжка грудной клетки стоя — напряженная грудная клетка может привести к плохой осанке и плохой подвижности над головой, что влияет на многие движения в волейболе.

Хорошие тренировки для волейболистов

Если вы не хотите разрабатывать собственные тренировки, вы можете попробовать некоторые из наших примеров тренировок ниже.

Плиометрическая тренировка по волейболу

Эта HIIT-тренировка поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также развить взрывную силу и ловкость.

Разогревать

• Марш или бег на месте — 30 секунд
• Махи руками — 30 секунд
• Махи ногами — 30 секунд на каждую сторону
• Прыжки с места на место — 30 секунд
• Прыжки с приседанием — 30 секунд
• Планка — 30 секунд

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом. Повторите цикл 2-3 раза.

• Прыжки на ящик
• Берпи
• Мячи, бросаемые в стену
• 5-метровый челночный бег
• Прыжки с выпадом

Остывать

• 30 секунд статической растяжки на каждую группу мышц: икры, квадрицепсы, ягодицы, грудь

Тренировка ног для волейболистов

Эта тренировка для нижней части тела сочетает в себе силовые упражнения и некоторые плиометрические упражнения для развития серьезной силы и мощи.

Разогревать

• 3–5 минут ходьбы в умеренном темпе
• 60 секунд глубокого приседания с наклоном вперед

Тренировка

• Становая тяга с трэп -грифом — 3 x 6-10 повторений
• Приседания со штангой на груди — 3 x 6-10 повторений
• Прыжки с группировкой — 3 x 5 повторений
• Ягодичные мостики с гантелями на одной ноге — 3 x 12–15 повторений
• Махи гирей — 3 x 10-12 повторений

Остывать

• 30 секунд статической растяжки каждой мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Тренировка в спортзале для волейбола на все тело

Эта тренировка включает в себя всего понемногу для тех недель, когда у вас есть время потренироваться только один или два раза.

Разогревать

• 5 минут умеренной кардионагрузки по выбору
• 30 секунд глубокого приседания с наклоном вперед
• 30 секунд лучшей в мире растяжки на каждую сторону

Сила

• Приседания с жимом над головой — 3 x 8-12 повторений
• Суперсет: отжимания и жим Паллофа — 3x 10-12 повторений
• Подтягивания — 3 x 8-12 повторений
• Становая тяга — 3 x 10-12 повторений
• Фермерская переноска — 2 x 1 минута

Кондиционирование

Выполняйте каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между ними. Повторите 1-2 раза.

• Упражнения на выполнение боковых движений «лестница» — 15 секунд в каждом направлении
• Прыжки на ящик — 5 повторений
• Махи гирей над головой — 10 повторений
• Берпи — 10 повторений
• Челночный бег на 5 м — 40 секунд

Остывать

• 30 секунд статической растяжки на каждую группу мышц: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, грудь, ягодицы

Тренировки в спортзале могут помочь вам стать лучшим игроком в волейбол, улучшив вашу скорость, выносливость и силу. Однако важно периодически проводить тренировки, чтобы не переусердствовать. В сезон сократите объем тренировок и стремитесь поддерживать силу, обеспечивая адекватное восстановление. В межсезонье сосредоточьтесь на развитии силы и мощи с большим объемом и интенсивностью в спортзале.

---